Jak si zajistit kvalitní spánek

Přijdete si denně unavení, bez energie a nemáte do ničeho chuť? Možná za to může špatná kvalita vašeho spánku. Mnozí lidé tuší, že jejich spánek není takový, jako by měl být. Někteří ale ani neví, že je jejich spánek špatný. Údajně za to může současné rychlé životní tempo, které příliš neumožňuje, abychom si pořádně odpočinuli. A to může mít pro naše tělo vážné následky.

Proč je kvalitní spánek pro naše tělo tak důležitý? Co všechno se může stát, pokud se špatně vyspíme? Spánkem strávíme asi třetinu našeho života. Nedostatek spánku a s tím spojená únava způsobují více dopravních nehod, sníženou pracovní činnost, problémy s pamětí, výkyvy nálady a napětí. Kromě těchto rizik nám ale může způsobit i psychické a zdravotní problémy, jako jsou obezita, snížený imunitní systém, deprese nebo cukrovka.

DOPORUČENÁ DÉLKA SPÁNKU
Vhodný čas spánku se u různých lidí liší. Jak si tedy být jisti, že spíte správný počet hodin? Stačí, když usnete do 15 minut, během spánku se neprobudíte a ráno vstanete svěží a přes den vydržíte být aktivní. Podle US National Sleep Foundation byste v noci měli spát mezi sedmi až devíti hodinami. Dlouhé vyspávání však může být pro člověka stejně nebezpečné jako nedostatek spánku, tak si na to dejte pozor.

UDĚLEJTE SI SPÁNKOVÝ RITUÁL
K pořádnému odpočinku prý pomáhá, pokud si vytvoříte vlastní rituál usínání – tím svému tělu napovíte, že už se má chystat ke spánku. Například si pravidelně před spaním dejte teplou koupel nebo sprchu. Odborné studie jasně potvrzují, že dokáže přispět k dobrému spánku a navodit pocit relaxace. Neměla by však být těsně před spaním, jelikož tělo před spaním postupně snižuje teplotu, aby se na něj připravilo. Pokud si dáte teplou sprchu chvilku před tím, než jdete spát, celý proces usínání se naruší a je nutné opět čekat, až tělo svou teplotu sníží. Proto je vhodné dát si koupel 1–2 hodiny před spaním. Po koupeli se už můžete převléct do pyžama a dát si v posteli šálek teplého mléka s medem nebo čaje a v pozadí nechat hrát příjemnou hudbu, která vás zklidní. Případně si každý večer před spaním přečtěte pár stránek knihy.

TEPLOTA A TICHO V LOŽNICI
Pro náš spánek je důležitá i teplota v ložnici. A tak ti, kteří mají rádi svoje „teplíčko“, to nedělají úplně správně. V ložnici byste totiž měli mít 16 až 18 stupňů Celsia, pro ty choulostivější by teplota měla být alespoň nižší než 21 stupňů. Než půjdete do postele, místnost dobře vyvětrejte. Stejně tak by měla být ložnice klidná a tichá. Zajistěte si proto tiché a chladné prostředí, kde vás nikdo nebude rušit.

DOKONALÁ TMA
I když se vám zdá, že máte v ložnici tmu, nemusí to být úplně pravda. Nejlepší pro spánek je totiž tma úplná. I to nepatrné světlo může výrazně ovlivnit váš spánek. Když se vaše tělo chystá ke spánku, začne produkovat spánkový hormon, který nese označení jako melatonin. Když ale není v místnosti dokonalá tma, může se produkce daného hormonu zpomalit, což vede až k poruchám spánku. Mezi nejčastější chyby patří: svítící televize či rádio, pouliční osvětlení svítící skrz okno, displeje mobilních telefonů a budíků. Vyzkoušejte například nepropustnou roletu.

VYPNĚTE ELEKTRONICKÉ PŘÍSTROJE
Minimálně hodinu před spaním není vhodné se dívat do displejů mobilních telefonů, tabletů nebo třeba počítačů. Mohou totiž narušit celý proces usínání, jelikož obrázky a zvuky působí povzbudivě na váš mozek. Modré světlo si navíc hraje s hladinou melatoninu a narušuje celý biologický rytmus. Pokud navíc ještě řešíte pracovní povinnosti, nemáte pak před spaním správně „čistou“ hlavu a spánek potom nepřichází. Pokud už ležíte a nechce se vám spát, mobil nebo tablet raději nechte na polici. Raději si do ruky vezměte naprosto neškodnou knihu. Dále se doporučuje, abyste vypnuli všechny rušivé elektronické přístroje.

PŘED SPANÍM ČTĚTE
Jak už jsme zmiňovali výše, jedna z nejvhodnějších činností před spaním je čtení. I dětem často čteme před spaním, jenže u některých dospělých tento rituál postupně vymizel. Přitom čtení je jedna z nejlepších činností pro náš spánek. Kromě toho, že do vaší hlavy vstoupí spousta fantazie, čtení vám může také pomoci vyčistit vaši mysl. Pokud si před spaním takto vydržíte číst pravidelně 21 dní, vytvoříte si zvyk. Díky tomu bude váš mozek vědět, že jakmile vezmete knihu večer do ruky, je čas rozjet přípravu na spánek.

POŘIĎTE SI KVALITNÍ MATRACI
Váš spánek samozřejmě ovlivní i to, na jaké matraci spíte. Ale jak si vybrat tu správnou? Na matraci rozhodně nešetřete. Platí, že lidé s vyšší váhou by si měli vybírat tvrdší matrace, naopak lidé s nižší váhou si mohou vybírat z matrací měkčích. Nejlépe si matraci v prodejně přímo vyzkoušejte a nechte si poradit přímo od odborníků.

PIJTE DO POLOPITA, JEZTE DO POLOSYTA
Alkohol před spánkem se příliš nedoporučuje. Nejdůležitější je vyvážit jeho množství, trocha totiž může někomu pomoci lépe usnout. Pokud to však s alkoholem přeženete, může to váš spánek oddálit, nebo usnete hned, ale ráno se probudíte unavení. Podobné je to i s jídlem – měli byste se tedy vyvarovat večerního přejídání se, ale zároveň byste neměli jít do postele hladoví. Jestliže vaše tělo bude muset trávit celou noc, zvyšujete šanci, že se ráno probudíte bez energie a s pálením žáhy.

HLÍDEJTE SI, CO SNÍTE PŘED SPANÍM
Důležité pro váš spánek je i to, co vaše večeře obsahuje. U těchto jídel byste si především měli hlídat takzvaný glykemický index a vyhněte se těm potravinám, které ho mají vysoký. Mezi ně patří pizza, hranolky, hamburgery, sladké pochutiny, chipsy
a alkohol. Pokud se bez nich neobejdete, dejte si je raději v průběhu dne. Jestliže vás před spaním honí mlsná, dejte si raději jogurt či nějakou zeleninu. S těžkým žaludkem není radno chodit spát.

POŘÁDNÁ SNÍDANĚ
Nejde o žádný omyl. Na dobrý a kvalitní spánek má vliv i vaše snídaně. Snídáte především proto, abyste dobře nastartovali svůj den a měli dost energie. Pokud však snídani vynecháte, ve vašem těle se začne ve větším množství tvořit hormon zvaný kortizol. Jedná se o hormon stresový, který ve vašem těle zůstane až do večera a může negativně ovlivnit vaše spaní. Proto snídani nevynechávejte a jezte nejlépe do hodiny od probuzení.